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　　运动一直是糖友的健康生活方式。瑜伽就是一种可以使血糖得到平稳控制，使患者感到身心愉悦的运动。近年来研究发现，舒缓的瑜伽练习能让2型糖尿病患者减轻体重，稳定控制血糖。

　　瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让人从中获益。

　　进行瑜伽练习时，宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地，避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬，可以从简单的姿势开始，练完后可使人一天都处于良好的精神状态中；傍晚练习身体较早晨灵活得多，瑜伽姿势会做得比较好，这时练习可消除一天来的疲劳。

　　呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部与地面保持垂直，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体，然后缓慢地收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

　　吸气：腹腔和胸腔完全凹陷，同时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。之后进入吸气阶段，先放松肋骨，让气体缓慢地充满胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓放松腹部，直至腹部渐渐鼓起必威。这时就完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。

　　屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟，之后当渐进一段时间后（大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况，说明所采取的时间对自己不合适，需要调整呼气、吸气和屏息的时间。

　　正确练习时身体会略微出汗，尤其是头顶，不要担心，说明身体正在进入一个良好的循环之中，体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。

　　头碰膝式。以右脚掌贴住左侧大腿，左腿向前伸直，上身向前弯曲时吐气，前额触及左膝盖，两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时，将气完全吐出，闭气八秒，然后吸气，分开双手并坐直，再换左脚掌贴住右侧大腿必威，重复上述动作。左右各四次。

　　风箱式。仰卧，吐气时，屈右腿，同时用双手抱住右腿，并将其拉至胸前，闭气八秒；吸气时，恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作，最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回，练习八回。

　　1.瑜伽是有氧运动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多人在刚开始尝试瑜伽法的各种姿势时身体会出现剧烈抖动，而坚持下去，掌握了瑜伽的要诀后就会逐步进入一个新的状态，那时再练习法，身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适。因为要保持一个瑜伽姿势，就要维持身体的稳定和平衡。而糖友们一般都会选择有氧运动来控制自己的血糖。

　　2.瑜伽有利于减肥。我们都知道，肥胖和2型糖尿病的关系是毋庸置疑的，所以很多肥胖的朋友都想减轻体重，让自己的身体更加健康。

　　瑜伽减肥、塑身的功效非常明显并且持久。瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，防止过度进食。并且瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效的按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，调节内分泌，加强胃肠蠕动，促进脂肪的消耗。最后瑜伽是有氧运动，每周2～3次的瑜伽练习会帮助消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长你的肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条。

　　1.一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。

　　2.练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

　　瑜伽起源于古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科,介于哲学和体育之间。瑜伽的原意为“结合”。考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。

　　瑜伽有若干体系,也有很多方法。在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部,带领大家练习法、调息和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内,瑜伽发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。

　　瑜伽有若干派系,主要有下面几个:哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。

　　王瑜伽――又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等8个方面组成的瑜伽体系。

　　奉爱瑜伽――此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵,崇拜奎师那。如果出于健身目的,可以不必修炼。

　　语音冥想瑜伽――通过语音,进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。

　　瑜伽有若干分支,其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽,主要提倡哈塔瑜伽以及语音冥想瑜伽。在欧美,很多信教的人练习的瑜伽就是我们所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和语音冥想瑜伽等。

　　哈塔一词意为“日月”、“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。我国也有人将它译为“体瑜伽”。

　　哈塔瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系;一为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

　　法是调整人体各部分的平衡;调息法是以吐纳运动,除去体内的污秽和神经系统的滞碍。

　　瑜伽可以分为若干层次,一般来说是一层一层修炼上去的。“走火入魔”可以理解为底层没有修炼好,修炼到高层时出现一些异常反应。哈塔瑜伽强调生理的调和,是最底层的练习,目的是保持健康的身体和平和的精神状态。easyyoga所倡导的瑜伽经过几千年的完善,在国内外有大量的人在锻炼,非常安全。

　　(1)调理生理,达到平衡。瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身健体的目的。

　　(2)消除紧张,平静内心。通过瑜伽的完全呼吸、打坐和各种法,起到调节神经系统,达到消除紧张的作用。

　　(3)修心养性,厚德载物。瑜伽提倡一种健康的生活态度,让你自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停地超越自我,让你充满自信。

　　(4)特别功法,特别疗效。瑜伽对肥胖症、失眠、焦虑和关节炎等症状有非常好的疗效。

　　(3)从书本开始。能够有老师当面传授最好,可以及时解答各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种方法一定要加强交流,以避免因理解而产生的偏差。

　　练习最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后。也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。

　　多做深呼吸，自然就学会放松，瑜伽不是单纯的扭麻花，竞技动作的难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

　　瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。

　　痛过之后是轻松，是舒展必威，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸，更是可以延年益寿。

　　摘 要 本文通过研究瑜伽练习对健美操练习者的核心稳定性的影响，得出下述结论：经过实验，对照组与实验组的健美操练习者，在星型平衡测试1、2、3、5、8方向上必威，右腿伸长值测试差异显著，说明瑜伽训练在不同方向上能明显增强健美操练习者的核心稳定性。因此，在健美操练习者核心稳定性训练中加入瑜伽训练，有利于提高健美操练习者的核心稳定性和技术动作的完成质量。

　　随着社会的发展和人们生活质量的提高，瑜伽与健美操得受欢迎程度也越来越高。健美操具有活泼、律动的特点，而瑜伽则相对优雅、缓慢，两者有各自的特点又有共同点。健美操训练中含有部分高难度技术动作，此类动作要求健美操训练者具有较高的核心稳定性。在健美操训练中加入瑜伽训练，既有利于保护健美操训练者的心肺功能，还能改善健美操训练给训练者造成的心跳加快和呼吸急促现象[1]。因瑜伽训练对练习场所和时间的要求相对灵活，可以随时随地练习，因此在健美操教学中加入瑜伽训练对于加强健美操练习者的核心稳定性具有积极作用，提高健美操练习者的技术水平和动作完成质量。

　　核心稳定性是目前新兴的一种训练模式，被广泛的应用在不同类别的运动项目训练中。“核心”是指人体上下肢的结合部位，从肋骨到骨盆的部分，核心肌群主要包括腹部和背部肌群。而核心稳定性是指在运动过程中保持躯干部位的稳定性，更好地调动躯干肌肉组织，为上下肢提供平衡支点，使人体力量传递过程中上升到最佳状态。而核心稳定性的优劣取决于核心力量的训练结果。

　　每一个动作技术的完成都不只是单一环节完成的，一个动作技术需要依靠动量在多个环节的参与和传递中实现。而核心稳定在于能够在所有的运动环节中让核心肌群稳定脊柱和骨盆，通过神经系统作用进行核心部位肌群之g的协调，因此在动量传递过程中，位于表层的运动肌群与位于深层的稳定肌群的作用极为突出。核心稳定性具体有以下功能：一是稳定控制脊柱和骨盆，有助于保持核心部位的稳定性，进而保障人体的全身稳定性；二是有助于核心力量的功能发挥，给肢体末端的加速、减速、向心、离心等动作提供基础；三是能够预防和减少训练者的运动损伤，根据本体感受器的自我调节进而改变身体姿势，完成动作技术并防止运动损伤。

　　根据核心稳定性训练的特点，在对实验组健美操练习者的瑜伽训练内容设计上，侧重肢体平衡体式和有利于核心稳定性加强的体式，并因此设计出五种瑜伽训练方案，每一个训练方案中都包括五种不同的体式，可供健美操练习者循环练习。

　　对照组与实验组的健美操练习者，分别由一名教练员指导训练。两组的实验时间均为2个月。两组的常规训练内容、强度、进度以及场地和器材等因素完全相同。具体训练安排的区别在于，实验组比对照组每天增加30分钟的瑜伽训练，在配合瑜伽音乐的情况下，教练员进行五种训练方案中的不同体式教学，合理安排的循环训练，在为期两个月的训练过程要坚持循序渐进的教学原则。其中需要注意的是，在实验组练习者第一次的瑜伽训练时，教练员首先要介绍山式的身体姿态，山式作为瑜伽中最基本的体式，对于后期的瑜伽训练的顺利进行具有基础作用。

　　参与实验者共40名，随机均分为实验组和对照组各20名（每组男、女各10名），40名实验对象实验前均不存在伤病或疲劳现象。两组分别由两名教练员进行训练。两组实验时间相同，均为2个月。具体训练时间安排在每周一至周五的15点―17点。两组运动员在身高、体重和腿长等一般资料不存在显著差异，具有可比性。

　　经过为期2个月的实验，实验组20名练习者右腿向1方向的伸长值为99厘米，右腿伸长值的标准差为3.2厘米，对照组健美操练习者的右腿伸长值为 93 厘米，右腿伸长值的标准差为 4.4 厘米，与实验前相比，实验组练习者伸长值增幅较为明显，而对照组练习者伸长幅度不明显，经计算，P

　　综上所述，在健美操教学中加入瑜伽训练，对于加强健美操练习者的核心稳定性具有积极作用，提高健美操练习者的技术水平和动作完成质量。

　　[1] 陈琼.健美操教学中融入瑜伽健身术的实验研究[J].体育世界（学术版）.2012，9.

　　瑜伽的白热化发展已经受到了很多人的关注，在北京、上海、天津、陕西等地方也出现了瑜伽热，瑜伽馆的开馆数量、健身房健身操课的调整和美容养生会所的增加的瑜伽健身课程都用事实说明了瑜伽热现象。那什么是瑜伽，为什么瑜伽这么受社会各类人群的喜爱，就成了早期很多学者研究的问题。但近几年瑜伽惊人的发展速度，让人不得不开始考虑在瑜伽热发展的背后慢慢出现的一些问题。

　　“瑜伽”一词在大众的心理会引发很多想象，但人们更多偏向伟大的圣贤帕坦伽利对瑜伽的定义“瑜伽是用意识控制情绪（的转变）”，意为心灵、智力和对自我波动的控制。自八十年代瑜伽开始慢慢传入中国之后，在各大城市也争相发展，很多人也开始关注和习练瑜伽，在我访谈调查的过程中，大多数人们认为：通过练习瑜伽来增强身体素质，以达到塑形美体的效果。由此可以看出，虽然社会人群对瑜伽的认识并不全麦面但其练习瑜伽的目的很单纯。

　　一节完整的瑜伽课堂包括冥想、体式和放松三部分，而体式的编排也包括基础热身、高潮体式和放松体式三部分。

　　1、冥想。冥想是习练瑜伽之前对自己精神和心灵的放松，通过冥想来放松和感知自己的身体，冥想的第二阶段是调息，通过调息去寻找呼吸的存在感，去感受呼吸和身体的融合。很多人的误区认为冥想是浪费时间，他们更喜欢用冥想的时间来拉身体的柔韧，这种想法是严重错误的，在瑜伽八个分支中禁制、劝制、体式和调息法是准备阶段，都与冥想相联系，冥想这一阶段是语言所不能相比的，他是一种超越语言的哲学，必须用身体去感知体会。

　　2、体式。体式是一节瑜伽课的中心，通过体式的练习来完成本次瑜伽课堂的目标。因为瑜伽流派的不同，体式之前的热身也有所区别，常用的基础热身大多数会选择拜日式、拜日A和拜日B式。但随着瑜伽的不断发展，就会有一部分人选择用健身操或有氧操来热身，有的人甚至直接忽略掉冥想，慢慢出现的这些不科学性应该受到重视，要让人们认识到健身操的热身和瑜伽前的基础热身是有区别的，健身操会让人亢奋必威，运动的是身体的大肌肉群，而瑜伽前基础热身的拜日式是身体全面的拉伸，会照顾到身体很多小关节的活动。

　　3、放松。放松时练习完瑜伽体式之后休息的体式，在放松的时候并没有睡觉，而是封闭了感觉器官，审视内在的灵魂，用身心的放松来引导身体的放松。所以必须把瑜伽放松和沉睡放松区分开。

　　随着瑜伽的发展，很多人也慢慢投入到瑜伽的习练中，那么在哪里来练习瑜伽也慢慢成为人们讨论的话题，下面是现在大多数的几个选择：

　　1、自己在家练。很大一部分人选择自己在家看视频练习瑜伽，他们认为瑜伽就是体式，不需要专业瑜伽师的指导。但他们却不知道自己练习瑜伽会忽视很多动作细节，日积月累会对身体造成伤害。

　　2、健身房练习。“健身房不仅可以练习瑜伽，而且还可以上操课，也有跑步机和各种锻炼器械”，这是在健身房的会员的想法。瑜伽练习和环境有很密切的关系，高端健身会所有专门的瑜伽教室，可以单独供瑜伽练习使用，可是大多数俱乐部会所没有练习瑜伽的专业教室，这就使得练习环境差，当然瑜伽也没有好的练习效果，所以选择健身房会所来练习瑜伽在将来势必要改进的。

　　3、瑜伽馆练习。这是现在社会流行的一个趋势，更多的人还是会选择专业瑜伽馆来习练瑜伽，我个人也认为这是目前习练瑜伽很正确的选择，一般情况瑜伽馆的会费和其地理位置、环境、和教师课时费是成正比的，但瑜伽馆也并非所有的都是专业老师，所以在瑜伽馆的选择上仍需要谨慎。

　　随着瑜伽市场的不断发展，社会需要的瑜伽教练员也越来越多，瑜伽教练泛滥和低质量瑜伽教练是非常突出的问题。1、这几年，社会上不断出现各种瑜伽教练班，这些教练班没有基础的招生细则，也没有严格的教学系统，学生只要培训1到2个月就可以毕业成为瑜伽教练；2、瑜伽证书没有权威机构的认定，随意的瑜伽证书泛滥；3、“瑜伽病”的出现，瑜伽教练员引导不当，没有遵循身体的承受能力，一味的追求体式完美，对习练者身体造成很大的伤害；4、瑜伽教练员教学能力和职业素养的缺失，只是凭借先天的身体优势就去参加瑜伽教练培训班，还有很多教练员自身职业素养很差，没有基本的教学素养，对待自己的瑜伽课程敷衍了事，没有尽到瑜伽教练员应尽的职责。

　　瑜伽的发展是不可阻挡的，瑜伽热的袭来需要国家和社会去正视瑜伽这个行业，不能使其盲目发展，

　　作为社会上的瑜伽人，要正确认识瑜伽，用心体会瑜伽的真谛；作为瑜伽教练员，应该具备基本的教师职业素养，懂得瑜伽相关的专业知识；而作为提供瑜伽习练场地的人，应该把瑜伽会员分类，达到因材施教，在瑜伽教师选材上应制定基本考核制度。瑜伽行业的正规发展，需要每个人的努力。（作者单位：西安体育学院研究生部）

　　[2] 阎莉萍，田 标.瑜伽热的社会学断思苏娟[J].山东体育学院学报.2013（08） .

　　[3] 惟风.今天你“瑜伽”了吗？ ―――冷静看待瑜伽热[J].科学与文化，2005，（11）：12-13.

　　大学生普遍存在心浮气躁、无法静心凝神的心理疾病，这对他们的日常生活、学习都是不利的，而大学期间又是学习生存技能的时期，所以这种问题的存在对于学生的现在及未来都具有莫大的危害。高校要想办法舒缓他们急躁的情绪，平静他们躁动的心灵，培养他们不急不躁、脚踏实地的作风，打好成功人生的基础。瑜伽是平静心灵的最有效方式。练习瑜伽要进入冥想状态，如置身于山水之间，身心与自然融为一体，心灵得到极大放松。练习瑜伽，最重要的是要掌握呼吸法，每一次的呼吸都补充了生命所需、排出了生命所弃，以深长舒缓的呼吸放松身心，平静心灵，进入冥想状态，与周身环境融为一体。在高校开展瑜伽教学，教习学生练习瑜伽，引导他们进入冥想状态，平静他们的心灵，使他们更加成熟。

　　高校学生仍处于身体发育阶段，骨骼还具有较强的可塑性，但是他们普遍喜欢上网、玩游戏，长时间保持坐姿，这不仅会导致他们身体疲累，体力达不到生活、学习的要求，也会导致他们精神不济，甚至影响他们的日常情绪，对生活缺乏乐观、学习缺乏兴趣。而瑜伽的各种动作恰好可以伸展肢体活动各个关节，缓解身体的疲累，调节身心状态。此外，瑜伽也可以健美体型，培养个人气质，这些外在条件对于学生的自信培养十分重要。引导学生练习一些增强自身柔韧性、较为缓和的瑜伽动作，努力将瑜伽练习作为自己日常生活中的一部分，长期坚持下去一定可以提高他们的身体素质，健美他们的体型，培养并提高他们的气质。

　　健康的身体是人生成功的基石，要保持身体健康，进行适当的体育锻炼是必要的。瑜伽练习也是体育锻炼的一部分，舒缓身心的同时也可以强健身体。瑜伽练习中最重要的深呼吸法，能够提高机体代谢功能；瑜伽动作中的某些体式，可以充分伸展学生的各肢体部位，缓解他们的肌肉疲劳，增强身体柔韧性，强健体魄；在引导学生做瑜伽时，可以适当调整练习的强度，改善他们的体制。长期坚持瑜伽锻炼，可以使学生保持身体健康并提升体质。

　　在高校开展瑜伽课程，引导学生练习并长期坚持做瑜伽运动，能够促进学生养成良好的运动习惯。瑜伽练习和太极拳一样，大部分人群都可以进行，老少皆宜。瑜伽很多动作，容易学习模仿，对练习的环境要求也不高，而且不要求实践运用，所以适用性很强，获得了很多人的喜爱。此外，瑜伽很多动作都较优雅，再辅助以轻缓悠扬的音乐，练习者在心灵得到宁静的同时也可以强身健体。

　　提高学生对于瑜伽学习的兴趣，对于改善瑜伽教学具有事半功倍的效果。进行瑜伽锻炼，对于学生具有诸多好处，在瑜伽教学中要使学生们充分认识到这一点，激发并提高他们的学习兴趣。练习瑜伽也符合现下年轻人的需要，比如瑜伽能够强身健体，而且也可以美体减肥，这些功能都能引起高校学生的强烈兴趣。瑜伽教师在教学中，可以根据学生的个性化需要，为他们选择一些相应的瑜伽动作，激发他们学习的兴趣，引导他们认线 鼓励学生练习双人瑜伽

　　双人瑜伽的一些瑜伽动作需要两位练习者相互配合才能得以完成，这种瑜伽能够更好地促进高校学生对于瑜伽的学习。高校学生处于青春期，喜好激烈运动，耐性小，不能持久，而瑜伽练习一般较为舒缓，时间一长他们便会坚持不下去。鼓励学生进行双人瑜伽训练，相互配合，可以减缓学生初学瑜伽时的排斥感，而且双人瑜伽也可以彼此相互督促，不仅能够帮助彼此坚持下去也可以提高学习瑜伽的效率，更能增强他们的合作意识。

　　虽然瑜伽练习的外在环境要求不高，但是改善瑜伽练习的环境，对于瑜伽效果的提高也具有重要促进作用。瑜伽教师在教学过程中，要多收集一些高雅舒缓的瑜伽练习背景音乐，并时常换放，尽量减轻学生们的厌烦情绪，激发他们的学习兴趣；此外，也可以时常将瑜伽练习场地选在舒适的外界大自然之中，使他们能够更好更快地进入到冥想状态，提高他们的学习效率。

　　以科学合理的方式评价教师瑜伽教学与学生瑜伽学习，不仅可以提高学生们的学习兴趣，也能够改善瑜伽教学体制。以多元方式进行评价，除了教师评价之外，也可以采取学生自己评价自己、大家相关评价的方式；不仅要进行常规期末总结式评价，也要进行过程评价；除了对瑜伽学习成绩评价之外，也要对学生的学生兴趣度进行评价。通过全方位的瑜伽教学与学习评价，了解瑜伽教学与学习的真实情况，提高学生的学习兴趣，增强瑜伽教学效果。

　　瑜伽练习，不仅能够舒缓练习者的心灵，助其美体塑形、培养个人气质，也可以强健练习者体魄，而且由于瑜伽具有难度不高、易于学习、适用性强、环境要求不高等特点，深受练习者的喜欢，所以其普及性越来越高。在高校开设瑜伽课程，对于高校学生的身心发展具有诸多好处，所以很多高校都开设了瑜伽课，但是瑜伽教学还不够成熟，瑜伽教学的效果还有待提高。从增强学生学习兴趣、鼓励双人瑜伽等方面，采取多种方式进行瑜伽教学改善，提高教学效果，这对于瑜伽教学的长远发展至关重要。